Wymówki są domeną ludzi słabych, a sportowe przysłowie ludowe głosi, że nie ma kiepskiej pogody, są jedynie słabe charaktery. Tak czy inaczej pogoda to odwieczny problem: zimą za zimno, latem za ciepło. Ostatnie dni są bardzo upalne i temperatury dochodzą nawet do 35 stopni. I nie ma co ukrywać – wysokie temperatury skutecznie zniechęcają do sportu. Lejący się strumieniami pot, brak sił, trudność w złapaniu oddechu, czy ociężałość nie zachęcają do ruszenia tyłka z kanapy. Do ćwiczeń w wysokich temperaturach nie ma jednak przeciwwskazań. Ćwiczyć należy z głową i odpowiednio się przygotować. Wtedy nawet w upalne dni aktywność fizyczna będzie przyjemnością! No więc najważniejsze pytanie brzmi: jakich zasad trzymać się w upalne dni?

Jak trenować w upalne dni?

Należy pamiętać, że w wysokiej temperaturze ćwiczenia wymagają od organizmu wytężonej pracy, a ciało rozgrzewa się o wiele szybciej niż w chłodne dni. Organizm męczy się szybciej i łatwiej można ulec przegrzaniu. Każde powtórzenie organizm odczuwa bardziej dotkliwie niż w niższych temperaturach. Nie umiesz zrobić tyle powtórzeń, co w chłodniejsze dni? Nie przejmuj się! To całkiem normalne!

Nawodnienie organizmu i uzupełnienie elektrolitów

upalne dniW czasie wysiłku organizm uruchamia gruczoły potowe. Pocenie się oznacza utratę wody, a to może doprowadzić do odwodnienia. Trening należy zacząć od dobrego nawodnienia organizmu – wypicie sporej ilości wody przed treningiem pozwoli na dłuższe ćwiczenia bez ryzyka odwodnienia. Na około 1-1,5 godziny przed rozpoczęciem treningu wypij 1,5 litra wody niegazowanej. W trakcie ćwiczeń pamiętaj o robieniu kilku łyków wody co 15 minut. W celu uzupełnienia elektrolitów można dodać do wody odrobinę soli lub sięgnąć po napój izotoniczny. Uzupełnienie elektrolitów wydalonych z organizmu razem z potem jest niezwykle ważne! Pamiętajcie jednak, żeby nie przesadzać z ilością wypijanej wody – z pełnym brzuchem ćwiczy się mniej komfortowo.

Sięgnij po coś zimnego

Przed treningiem dobrze jest sięgnąć po coś zimnego, np. schłodzoną wodę. Wypicie jej niewielkiej ilości pozwoli delikatnie ochłodzić organizm. Kiedyś przeprowadzony został eksperyment, w którym naukowcy podali kolarzom tą samą ilość wody na pół godziny przed treningiem. Ci, którzy wypili zimny płyn jechali dłużej, a temperatura ich ciała i ciśnienie krwi były niższe niż u tych, którzy zażyli ciepły napój. A jeśli jesteśmy już przy zimnie – po treningu wskazana jest chłodna kąpiel – pozwoli ona schłodzić ciało i złagodzić skutki ewentualnego przegrzania organizmu.lód

Zaaklimatyzuj się

Czyli po prostu przyzwyczaj się do ciepła. Aklimatyzacja do aktualnie panujących warunków atmosferycznych powinna być stopniowa. Co to oznacza? Powoli zwiększaj intensywność i długość ćwiczeń. Dzięki temu organizm będzie w stanie przystosować się do panujących warunków. Prawidłowa aklimatyzacja sprawi, że będziemy się mniej pocić oraz zmniejszy się temperatura skóry i tętno.

upalne dniĆwicz o poranku lub późnym wieczorem

Staraj się biegać i ćwiczyć wtedy, gdy jest najchłodniej. O poranku i wieczorem temperatura jest o wiele niższa niż w innych porach dnia. Dlatego warto pomyśleć o treningu właśnie wtedy. Jeśli biegasz bądź ćwiczysz na dworze – zaopatrz się w ubrania o jasnych kolorach. Odbijają one światło i pomagają utrzymać niższą temperaturę ciała. Wybieraj również lekkie i oddychające ubrania, które odprowadzają pot. Dodatkowo warto po prostu unikać pełnego słońca i wybierać miejsca zacienione.

Dziel trening na części

Trening podzielony na partie daje czas na odpoczynek i zebranie sił. Organizm nie zmęczy się tak bardzo oraz możliwe jest uniknięcie znacznego osłabienia po treningu.

Odpowiednia dieta

Na godzinę przed treningiem postaraj się zjeść coś, co nie obciąży żołądka, doda energii oraz nawodni. Świetnym rozwiązaniem są produkty diety śródziemnomorskiej, której podstawą są świeże warzywa i owoce. Podczas upałów warto sięgnąć po arbuzy, ogórki, jabłka, melony, czy pomidory. Te ostatnie są dodatkowo bogatym źródłem potasu, który reguluje gospodarkę wodną organizmu. Doskonale sprawdzają się również jogurty – są lekkie i zawierają białko. Do diety warto włączyć również pełnoziarniste produkty zbożowe, które zapewnią uczucie sytości i uzupełnią zapasy energii.

A może by tak na basen?

Lato to idealny czas na basen! Ta forma aktywności orzeźwia i daje wytchnienie od upałów. I oczywiście również pomaga zgubić zbędne kilogramy!

basen

A Ty jakie zasady stosujesz ćwicząc w czasie upałów? 🙂 

  • Jestem zdecydowanie ciepłolubna i treningi też wolę wykonywać jak jest ciepło, a nawet gorąco 😉 Biegam po prostu trochę krótsze dystanse żeby za bardzo się nie przegrzać. A nawodnienie to podstawa! 🙂

    • O kurcze, dla mnie trening w upały jest ciężki i jak pisałam trochę niżej jak widzę osoby biegające w upale to mi za nie słabo 😀 Ale jeśli Ci to pasuje i nie masz ku temu żadnych przeciwwskazań to czemu nie 😀

  • Jechałam dzisiaj do pracy- 14 km ok.17, 35st- MASAKRA! W upał ćwiczenia tylko w KLIMATYZOWANEJ sali! Każda inna opcja odpada dla mnie 🙂
    ps. Jak widzę ludzi biegających w ten skwar to jestem pełna podziwu ale zastanawiam się czy to aby na pewno jest zdrowe.
    A Ty jak trenujesz w taki skwar? 🙂

    • Wieczorami w domu kiedy już jest troszkę chłodniej 🙂 Choć są i dni kiedy nawet przy 20 stopniach mi się źle ćwiczy. Ale jako tako już organizm chyba przyzwyczaiłam 🙂 A ludzie biegający w upały i to w środku dnia mnie osobiście przerażają i chyba za nich mi się słabo robi 😛

      • Hehe, no mi tych ludzi też jest zawsze żal- i myślę sobie” pojebało! myśli że szybciej schudnie 😀 „

  • Basen w upalne dni to świetny pomysł. Jeżeli mam zamiar biegać latem, to staram się to robić bardzo wcześnie rano. W upalne dni też można pokusić się o ćwiczenie w klubach fitness bądź na siłowniach, które przeważnie są klimatyzowane. Zumba w upały niestraszna 🙂

    • Wczoraj nawet widziałam grupę ćwiczącą zumbę na dworze – wiec chyba faktycznie nie jest taka straszna na upał 😀

  • Zdarzyło mi się biegać w upalne dni, ale faktycznie tylko wieczorem. Właściwie też jestem fanką arbuzów latem 🙂 Warto też nawilżyć mały ręcznik, stary t-shirt i przykładać od czasu do czasu do skóry. Widziałam jak tenisiści zmuszeni do gry w upale w czasie przerw przykładają sobie mokre ręczniki.

    • Nie pomyślałam o tym! Faktycznie mokry ręcznik może być świetną pomocą w upalne dni 🙂

  • Gorąc potrafi dać w kość, ale ja się trzymam zasady, że i nie ważne czy jest mi komfortowo czy nie, ćwiczę! Inaczej byłaby to wymówka, którą mogłabym rozciągać na jeszcze inne aspekty, a tego nie chcę 😀 zaciskam więc zęby i choć się leje ze mnie strumieniami to jakoś działa 😉

    • Wychodzę z takiego samego założenia! 🙂 Lato uczy mnie samodyscypliny jeśli chodzi o sport 😀

  • Lubię ćwiczyć w lecie, ale zawsze czekam do wieczora – jest chłodniej, ale jeszcze jasno. Bardzo dobry artykuł i wskazówki 🙂

    • Ja właściwie zawsze ćwiczę wieczorem. Ale około 18-19 i niestety są to takie godziny kiedy jeszcze i tak jest upał 😀 Ale da się przyzwyczaić na szczęście 😀

  • Teraz na szczęście się ochłodziło, ale w upały ja osobiście wolę ćwiczyć bardzo późnym wieczorem, lub np wybrać się na basen, jak sama polecasz. No i wiadomo, dużo płynów (woda z miętą, cytryną itp – żadne gotowe soki) i jakoś da się lato przetrwać 😉

    • Też preferuję ćwiczenia wieczorem – czy to lato czy to zima 🙂 Jakoś wieczorne ćwiczenia bardziej mi służą 🙂

      • Ja nie potrafię się rano wygrzebać z łóżka i zmusić do aktywności… No choćby nie wiem co się działo, nie potrafię. Podziwiam tych, którzy dzień rozpoczynają od treningu.

        • Ja teeeeż! A do tego, że mi się nie chce to jeszcze sił brakuje. Próbowałam kilka razy ale nie umiem rano i już nawet nie planuje próbować 😀

}